Warum ist Sicherheit beim Joggen wichtig?

Jedes Jahr verletzen sich laut Beratungs­stelle für Unfall­verhütung bfu 22’500 Menschen in der Schweiz beim Joggen. Meist sind es leichtere Unfälle, wie Verstauchungen, Zerrungen und Risse. Häufiger sind jedoch Verletzungen durch Fehl­belastung, wie Achilles­sehnen­entzündungen. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist auch fehlende Sichtbarkeit ein Thema: Jogger werden von anderen Verkehrsteil­nehmenden übersehen oder sie selbst nehmen im Dunklen Uneben­heiten oder Hindernisse auf der Lauf­strecke zu spät wahr. Zum Thema Sicherheit gehört ausserdem, keine uner­wünschten Begegnungen zu erleben. 

Smarte Kleidung und Wearables
Sorgen Sie für gute Sicht und machen Sie sich selbst sichtbar, damit auch andere Jogger, Radfahrer und Autofahrer Sie rechtzeitig bemerken. Das ist vor allem in der dunklen Jahreszeit wichtig.

• Mit reflektierenden Kleidern und Accessoires wie Westen, Armbändern, Schuhen, Laufhosen oder Jacken werden Sie für andere Verkehrs­teilnehmer besser sichtbar, insbesondere bei schlechten Licht­verhältnissen. Diese einfache, aber effektive Massnahme reduziert Ihr Unfallrisiko erheblich. 
• Mittlerweile gibt es auch Laufjacken und Shirts mit integrierten LED-Lichtern. Einige dieser Kleidungs­stücke können Sie sogar via App steuern. Wetten, dass dies für staunende Blicke bei anderen Läuferinnen und Läufern sorgt? 
• Eine interessante Alternative sind reflektierende Sprays, die Sie auf Ihre Kleidung, Schuhe oder Ausrüstung auftragen. Diese sind bei Tageslicht unsichtbar, leuchten aber stark auf, wenn sie von Scheinwerfern oder Strassen­laternen angestrahlt werden.
• Eine Stirnlampe hilft Ihnen, Hindernisse auf der Strecke zu erkennen und auszuweichen. So minimieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. 

Digitale Hilfsmittel
Digitale Hilfsmittel wie Fitness-Tracker, intelligente Armbänder oder Smartphone-Apps bieten Ihnen zusätzliche Sicherheit beim Joggen – egal, zu welcher Jahreszeit. 

• Viele Lösungen verfügen über GPS-Tracking, so dass Sie Ihren Standort in Echtzeit teilen können. So würden Sie z.B. bei einem Beinbruch schnell gefunden. 
• Andere Optionen sind ein Notfallknopf, über den Sie Hilfe anfordern können, oder ein lauter Alarm-Ton, der Aufmerk­samkeit weckt und Angreifer in die Flucht schlägt.
• Gerade beim Joggen im Dunkeln sind spezielle Kopfhörer hilfreich, welche die Umgebungs­geräusche verstärken. So können Sie Musik hören und nehmen gleichzeitig andere Personen oder heran­nahende Fahrzeuge wahr. Dadurch bleiben Sie aufmerksam und können schneller auf potenzielle Gefahren reagieren.
• Es lohnt sich bei allen Fitness-Apps, das Thema Datenschutz zu prüfen: Im Menüpunkt «Einstellungen» können Sie jeweils die Nutzung Ihrer Daten kontrollieren und allenfalls einschränken.
  
   

Streckenauswahl
Sicheres Joggen beginnt bereits bei der Wahl der Strecke. 

• Wählen Sie Laufstrecken, die gut beleuchtet und belebt sind, um Ihre Sichtbarkeit und Sicherheit zu erhöhen. 
• Vermeiden Sie abgelegene oder unsichere Gebiete, in denen das Risiko von Unfällen oder unerwünschten Begegnungen höher sein könnte. Idealer­weise wählen Sie eine Strecke, die Ihnen vertraut ist und auf der Sie sich wohlfühlen. 
• Nutzen Sie Karten-Apps oder Lauf-Communities, um Empfehlungen für sichere Lauf­strecken in Ihrer Umgebung zu erhalten.

Laufen in Gruppen
Das Laufen in Gruppen bietet zahlreiche Sicherheits­vorteile. 

• In der Gruppe sind Sie besser sichtbar, können sich bei Verletzungen gegenseitig helfen und die Gefahr für Übergriffe ist massiv kleiner. 
• Das Laufen in der Gruppe ist ausserdem hilfreich, um motiviert zu bleiben und das Jogging-Erlebnis sozialer zu gestalten. Viele Laufclubs und Fitness­studios bieten organisierte Gruppen­läufe für verschiedene Laufniveaus an. 
• Eine Alternative sind virtuelle Laufbegleiter via App: Sie laufen quasi mit Ihnen mit, geben Ihnen Feedback und motivieren. Manche haben auch Sicherheits­funktionen integriert, etwa eine Notfall­benachrichtigung, wenn Sie von der geplanten Route abweichen oder ungewöhnlich lange stillstehen.

Sicherheit durch Kommunikation
Effektive Kommunikation kann Ihre Sicherheit beim Joggen erheblich erhöhen. 

• Informieren Sie vor dem Lauf eine Vertrauens­person über Ihre geplante Route und geschätzte Rückkehrzeit. Nehmen Sie eine Smartwatch oder ein Mobil­telefon mit, um im Notfall schnell Hilfe rufen zu können, und nutzen Sie allenfalls eine spezielle App mit Notfall-Funktion. 
• Tragen Sie zudem einen Notfall­ausweis bei sich, er sollte neben Ihrem Namen und medizinischen Details auch Kontakt­personen für einen Notfall enthalten.
• Auch soziale Netzwerke und Lauf-Communities können Ihre Sicherheit erhöhen. Plattformen wie Strava oder Runkeeper ermöglichen Ihnen, Ihre Läufe live zu teilen, sodass Freunde und Familie Ihre Route in Echtzeit verfolgen können.

Selbstverteidigung und Notfallmassnahmen
Grundlegende Selbstverteidigungs-Kenntnisse sind wertvoll, um sich im Fall der Fälle aus einer gefährlichen Situation befreien zu können. 

• Viele Fitness-Studios oder Kampfsport­schulen bieten kompakte Selbst­verteidigungs­kurse an. Es gibt auch z.B. Angebote speziell für Frauen. Das Wissen um Verteidigungs­techniken stärkt Ihr Selbstvertrauen, so fühlen Sie sich sicherer und entspannter auf Ihrer Joggingrunde. 
• Eine Alternative für ein persönliches Training sind virtuelle Simulationen über eine App oder eine VR-Brille: Sie simulieren gefährliche Situationen und trainieren in einer sicheren Umgebung Ihre Reaktion, um besser auf echte Bedrohungen vorbereitet zu sein.
• Vielleicht fühlen Sie sich wohler, wenn Sie ein Verteidigungs­tool wie Pfefferspray bei sich tragen. Auch Alarmgeräte, die laute Geräusche erzeugen, sind wirksam, um Aufmerksamkeit zu erregen und gleichzeitig Angreifer abzuschrecken. Wichtig ist, dass Sie mit der Hand­habung vertraut sind und das Verteidigungs­tool leicht zugänglich ist.

Verletzungen vermeiden
Verletzungen durch Fehlbelastungen sind beim Joggen eine viel grössere Gefahr als Unfälle. Mit diesen fünf Verhaltens­weisen können Sie Ihr Risiko stark reduzieren:

• Beginnen Sie jede Laufeinheit mit einem gründlichen Aufwärmen und bereiten Sie so Ihre Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. 
• Machen Sie das Dehnen nach dem Lauf zum festen Bestand­teil Ihrer Jogging-Routine. Denn so beugen Sie Muskel­verspannungen vor und bleiben beweglich. 
• Prüfen Sie Ihre Lauftechnik, um Überlastungen und Fehl­belastungen zu vermeiden.
• Passen Sie Ihre Laufintensität und Laufdauer an Ihr persönliches Fitness­niveau an, um Verletzungen durch Überan­strengung zu vermeiden.
• Pausen nicht vergessen: Gönnen Sie sich ausreichend Ruhepausen und trainingsfreie Tage, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Profi-Tipps für gesundes Joggen
Mit diesen Tipps bringen Sie Ihre Sicherheit beim Laufen auf ein neues Level:

• Verwenden Sie smarte Laufschuhe mit Sensoren, um Ihre Lauftechnik und -form zu analysieren. Diese Schuhe können Echtzeit-Feedback zu Ihrer Haltung, Schritt­frequenz und Fußauftritt geben, um Verletzungen durch falsche Technik zu vermeiden.
• Nutzen Sie Apps und Online-Plattformen für virtuelle Physiotherapie-Sitzungen. Diese Programme bieten Ihnen personalisierte Dehnungs- und Kräftigungs­übungen, basierend auf Ihrer individuellen Lauftechnik und Ihrem Verletzungsrisiko.
• Profitieren Sie von biomechanischen Analysen, welche einige Fitness­studios und Laufkliniken anbieten. Ihre Lauf­bewegungen werden mit Hilfe von Kameras und Sensoren genau untersucht. So lassen sich Fehlbelastungen identifizieren und gezielte Übungen entwickeln, um Ihre Lauftechnik zu verbessern.

Achtsamkeit und Konzentration
Falsche Bewegungen, Stolperer und Stürze entstehen oft aus Unachtsamkeit. Deshalb lohnt es sich, Ihre Konzentration zu schärfen.

• Bleiben Sie stets aufmerksam und beobachten Sie Ihre Umgebung, vor allem im Dunkeln oder auf unbekannten Strecken. Schauen Sie auf den Weg anstatt aufs Handy und hören Sie Musik nicht zu laut, damit Sie Umgebungs­geräusche noch wahrnehmen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und Körperhaltung, um effizienter zu laufen und Verletzungen vorzubeugen. Achtsamkeits­übungen wie Meditation oder bewusste Atemtechniken können Ihre Konzentrations­fähigkeit beim Laufen weiter verbessern. Dafür gibt es auch spezielle Apps.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Biofeedback-Geräte messen Parameter wie Herzfrequenz­variabilität, Atemmuster oder Muskelspannung. So verstehen Sie besser, wie Ihr
• Körper aufs Laufen reagiert und können mit gezielten Atem- und Entspannungs­techniken Ihre Leistung und Konzentration verbessern. 
• Hochinnovativ ist der AR-Laufcoach: Er projiziert visuelle Hinweise und Echtzeit-Feedback direkt in Ihr Sichtfeld, z.B. Tempo, Herzfrequenz und Lauftechnik-Tipps. Der riskante Blick aufs Smartphone entfällt.