Perché la sicurezza è importante quando si fa jogging?

Secondo l’Ufficio svizzero per la prevenzione degli infortuni (upi), ogni anno in Svizzera 22’500 persone si infortunano facendo jogging. Di solito si tratta di infortuni minori come distorsioni, stiramenti e strappi. Più comuni, invece, sono le lesioni causate da sforzi errati, come la tendinopatia achillea. Anche la mancanza di visibilità è un problema, soprattutto nei mesi più bui dell’anno: Chi fa jogging non viene visto dagli altri utenti della strada o si accorge troppo tardi, al buio, di dossi od ostacoli sul percorso. Sicurezza significa anche evitare incontri indesiderati. 

Abbigliamento intelligente e wearable
Assicuratevi di essere ben visibili e di farvi notare per tempo dagli altri corridori, dai ciclisti e dagli automobilisti. Questo è particolarmente importante nei mesi più bui dell’anno.

• Gli indumenti e gli accessori riflettenti, come gilet, bracciali, scarpe, pantaloni da corsa o giacche vi rendono più visibili agli altri utenti della strada, soprattutto in condizioni di scarsa illuminazione. Questa misura semplice ma efficace riduce notevolmente il rischio di infortuni. 
• Ora ci sono anche giacche e magliette da corsa con luci LED integrate. Alcuni di questi indumenti possono essere controllati anche tramite un’app. Volete scommettere che gli altri corridori rimarranno stupiti? 
• Un’alternativa interessante è rappresentata dagli spray riflettenti da applicare ai vestiti, alle scarpe o all’attrezzatura. Sono invisibili alla luce del giorno, ma brillano quando sono illuminati da fari o lampioni.
• Una lampada frontale aiuta a riconoscere ed evitare gli ostacoli sul percorso. In questo modo si riduce al minimo il rischio di lesioni. 

Ausili digitali
Gli ausili digitali come i fitness tracker, i braccialetti intelligenti o le app per smartphone offrono una maggiore sicurezza mentre si fa jogging, in qualsiasi periodo dell’anno. 

• Molte soluzioni sono dotate di tracciamento GPS, in modo da poter condividere la propria posizione in tempo reale. Ad esempio, in caso di frattura di una gamba, verrete ritrovati rapidamente. 
• Altre opzioni includono un pulsante di emergenza, che può essere utilizzato per chiamare i soccorsi, o un forte allarme sonoro che attira l’attenzione e mette in fuga gli aggressori.
• Le cuffie speciali che amplificano il rumore ambientale sono particolarmente utili quando si fa jogging al buio. In questo modo è possibile ascoltare la musica stando attenti alle altre persone o ai veicoli in avvicinamento. Così si rimane vigili e si può reagire più rapidamente ai potenziali pericoli.
• Vale la pena di verificare la protezione dei dati di tutte le app per il fitness: alla voce di menu «Impostazioni» è possibile controllare e, se necessario, limitare l’utilizzo dei propri dati.

Selezione del percorso
Per fare jogging in sicurezza occorre innanzitutto scegliere un percorso adeguato. 

• Scegliete zone ben illuminate e popolate per aumentare la visibilità e la sicurezza. 
• Evitate aree remote o poco sicure, dove il rischio di infortuni o incontri indesiderati potrebbe essere più elevato. L’ideale è scegliere un percorso che si conosce bene e su cui ci si sente a proprio agio. 
• Utilizzate le applicazioni cartografiche o le community di corridori per ottenere consigli su percorsi sicuri nella vostra zona.

Correre in gruppo
Correre in gruppo offre numerosi vantaggi in termini di sicurezza. 

• In gruppo si è più visibili, ci si può aiutare a vicenda in caso di lesioni e il rischio di aggressione è molto più basso. 
• Correre in gruppo è utile anche per mantenere la motivazione e rendere l’esperienza del jogging più sociale. Molti club di corsa e palestre offrono corse di gruppo organizzate per diversi livelli di preparazione. 
• Un’alternativa è rappresentata dai compagni di corsa virtuali tramite app: corrono virtualmente con voi, vi danno feedback e vi motivano. Alcuni dispongono anche di funzioni di sicurezza integrate, come la notifica di emergenza in caso di deviazione dal percorso previsto o di sosta insolitamente lunga.

Sicurezza grazie alla comunicazione
Una comunicazione efficace può aumentare notevolmente la sicurezza quando si fa jogging. 

• Prima della corsa, informate una persona di fiducia del percorso scelto e dell’orario di ritorno previsto. Portate con voi uno smartwatch o un telefono cellulare per poter chiamare rapidamente i soccorsi in caso di emergenza e, se necessario, utilizzate un’app speciale con funzione di emergenza. 
• Dovreste anche portare con voi un certificato per casi di emergenza, che dovrebbe includere il vostro nome, i dati medici e i contatti di emergenza.
• Anche i social network e le community di corridori possono aumentare la sicurezza. Piattaforme come Strava o Runkeeper consentono di condividere le corse in diretta, in modo che amici e familiari possano seguire il percorso in tempo reale.

Autodifesa e misure di emergenza
Le abilità di base di autodifesa sono preziose per potersi liberare da una situazione di pericolo se il peggio dovesse verificarsi. 

• Molte palestre o scuole di arti marziali offrono corsi di autodifesa compatti. Ci sono anche offerte specifiche ad es. per le donne. Conoscere le tecniche di difesa aumenterà la vostra fiducia in voi stessi, facendovi sentire più sicuri e rilassati durante la corsa. 
• Le simulazioni virtuali tramite app o occhiali VR sono un’alternativa per la preparazione personale: si simulano situazioni di pericolo e si allena la propria reazione in un ambiente sicuro per essere meglio preparati ad affrontare le minacce reali.
• Potreste sentirvi più a vostro agio portando con voi uno strumento di difesa come lo spray al peperoncino. Anche i dispositivi di allarme che emettono rumori forti sono efficaci per attirare l’attenzione e spaventare allo stesso tempo i malintenzionati. È importante familiarizzare con questi strumenti di difesa e assicurarsi che siano facilmente accessibili.

Evitare le lesioni
Le lesioni dovute a sforzi errati sono un rischio molto maggiore rispetto agli incidenti quando si fa jogging. Con questi cinque comportamenti è possibile ridurre notevolmente il rischio:

• Iniziate ogni sessione di corsa con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni allo sforzo. 
• Rendete lo stretching dopo la corsa parte integrante della vostra routine di jogging. In questo modo si evita la tensione muscolare e si mantiene la flessibilità. 
• Controllate la vostra tecnica di corsa per evitare sovraccarichi e sforzi errati.
• Adattate l’intensità e la durata della corsa al vostro livello di forma fisica per evitare problematiche legate al sovraffaticamento.
• Non dimenticate di fare delle pause: concedetevi sufficienti pause di riposo e giorni liberi da allenamenti per consentire al vostro corpo di recuperare.

Consigli professionali per fare jogging in modo sano
Questi consigli vi aiuteranno a portare la vostra sicurezza nella corsa a un nuovo livello:

• utilizzate scarpe da corsa intelligenti con sensori per analizzare la vostra tecnica di corsa e la vostra forma. Queste scarpe sono in grado di fornire un feedback in tempo reale sulla postura, sulla frequenza della falcata e sull’appoggio del piede, per prevenire gli infortuni causati da una tecnica scorretta.
• Utilizzate app e piattaforme online per sessioni di fisioterapia virtuale. Questi programmi offrono esercizi di stretching e rafforzamento personalizzati, basati sulla tecnica di corsa individuale e sullo specifico rischio di lesioni.
• Beneficiate di analisi biomeccaniche, che alcune palestre e cliniche della corsa offrono. I vostri movimenti durante la corsa vengono analizzati in dettaglio con l’aiuto di telecamere e sensori. Ciò consente di identificare i carichi errati e di sviluppare esercizi mirati per migliorare la tecnica di corsa.

Attenzione e concentrazione
Movimenti errati, inciampi e cadute sono spesso causati dalla disattenzione. Vale quindi la pena di affinare la concentrazione.

• Rimanete sempre vigili e tenete d’occhio ciò che vi circonda, soprattutto al buio o su percorsi sconosciuti. Guardate la strada invece del cellulare e non ascoltate la musica a volume troppo alto, in modo da poter sentire i rumori circostante.
• Concentratevi sulla respirazione e sulla postura per correre in modo più efficiente e prevenire gli infortuni. Gli esercizi di attenzione, come la meditazione o le tecniche di respirazione consapevole, possono migliorare ulteriormente la capacità di concentrazione durante la corsa. Esistono anche applicazioni speciali per questo scopo.
• Ascoltate il vostro corpo: i dispositivi di biofeedback misurano parametri come la variabilità della frequenza cardiaca, i modelli di respirazione o la tensione muscolare. Questo vi permetterà di capire meglio come il vostro corpo reagisce alla corsa e di migliorare le vostre prestazioni e la vostra concentrazione con tecniche di respirazione e di rilassamento mirate. 
• L’allenatore di corsa AR è altamente innovativo: proietta spunti visivi e feedback in tempo reale direttamente nel campo visivo, ad esempio ritmo, frequenza cardiaca e suggerimenti sulla tecnica di corsa. Basta con il rischioso comportamento di guardare lo smartphone.