Intervista con l’esperta, la psicologa Eva Deutschmann, coach di prevenzione delle crisi presso Zurich Svizzera
Il Winter Blues è solo un cliché o è una realtà?
Alcune persone si sentono molto a loro agio nella stagione «oscura»; la associano a belle esperienze, tradizioni e sport invernali. Altri d’inverno sono un po’ stanchi e tendono a riposare di più, ma non sono necessariamente depressi. Altri ancora percepiscono i mesi invernali come un periodo triste e grigio, che li getta temporaneamente in uno stato di leggera depressione. Questo, ad esempio, emerge in modo evidente quando si sentono stanchi, con poca energia, non si sentono molto equilibrati e vogliono mangiare cibi più ricchi di carboidrati. Di solito un tono dell’umore leggermente depresso non richiede trattamenti terapeutici. Ma poi ci sono anche persone che soffrono di depressione invernale, ed è opportuno che cerchino un sostegno professionale. Il confine è labile e non sempre è facile compiere una distinzione netta.
Perché la stagione «oscura» ha un’influenza così forte sull’umore?
Alle nostre latitudini, d’estate le giornate sono molto più lunghe. Al contrario, le notti invernali in Svizzera durano fino a 16 ore, motivo per cui nei mesi invernali abbiamo molta meno luce. Ma quest’ultima ha un’importante funzione fisiologica: influisce sul nostro metabolismo e regola il ritmo sonno-veglia attraverso neurotrasmettitori come la serotonina e la melatonina. La serotonina viene prodotta con la luce solare; è nota anche come «l’ormone della felicità» e ha un effetto rilassante che migliora l’umore. Inoltre, la serotonina è coinvolta in numerosi processi fisiologici, come la contrazione e il rilassamento dei vasi sanguigni nel sistema cardiovascolare, influenza la sensazione di dolore e sazietà ed è coinvolta nella regolazione della temperatura corporea. Quando fuori fa buio e la retina dell’occhio viene colpita da una minore quantità di luce, la serotonina prodotta nel cervello durante il giorno viene convertita in melatonina nella ghiandola pineale. In inverno, il corpo produce più melatonina, l’«ormone del sonno», che ci rende stanchi.
Cosa succede nel mio corpo e nel mio cervello quando ho un tono dell’umore basso?
Soprattutto in inverno, quando la luce del giorno è insufficiente, il corpo produce più melatonina e meno serotonina. Ciò contribuisce al fatto che ci si possa sentire stanchi, svogliati e ansiosi, di cattivo umore, che si sperimenti un aumento dello stress e si mangi più del necessario. Dato che i neurotrasmettitori serotonina e melatonina si trovano in interazione, il ritmo sonno-veglia potrebbe finire per sfasarsi. Siamo svogliati, astenici e abbiamo sempre sonno oppure non dormiamo bene. La mancanza di luce solare implica anche che non produciamo abbastanza vitamina D. Anche bassi livelli di vitamina D sono collegati a stati d’animo depressivi e alla depressione vera e propria. Dopo aver consultato uno specialista, può essere opportuno assumere la vitamina D in gocce. Va bene anche fare passeggiate al sole, ovviamente con la protezione giusta.
Perché l’esercizio fisico aiuta a combattere gli stati d’animo depressivi?
Quando ci alleniamo, facciamo qualcosa di buono per il cervello e per tutto il corpo. Sappiamo, ad esempio, che lo sport – in misura adatta alle proprie capacità – supporta il sistema cardiovascolare, il sistema muscolo-scheletrico, il sistema immunitario, il metabolismo cellulare e la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di modificare la propria struttura. Vengono coinvolti numerosi processi biochimici nell’ambito dei quali avviene il rilascio di neurotrasmettitori come adrenalina, noradrenalina, dopamina, serotonina ed endorfine. Queste sostanze hanno un effetto attivante, ci spingono avanti, ci fanno sentire felici, ci motivano a fare di più e ci danno una sensazione di ricompensa e soddisfazione interiore. Inoltre, durante l’attività fisica l’attivazione nel cervello cambia. Quando si rimugina e si formulano pensieri circolari, risulta sovrattivata un’area del cervello chiamata «corteccia prefrontale». Quest’ultima è attiva anche quando, ad esempio, pianifichiamo qualcosa, risolviamo problemi complessi, riflettiamo e prendiamo decisioni. Quando facciamo sport, l’attività si sposta in altre aree del cervello. Questo ci consente di distrarci e di pensare ad altro. Inoltre, lo sport può fungere da valvola di sfogo per abbassare lo stress, ridurre i sentimenti di ansia e trovare la pace interiore. Rafforziamo la nostra autostima e la consapevolezza del nostro corpo. La cosa migliore è inserire l’attività fisica come appuntamento fisso della settimana. All’inizio serve molto impegno, soprattutto quando fuori fa freddo e non è propriamente piacevole, ma dopo ci si sente ancora meglio.
Quale tipo di sport ha il maggiore impatto sulla salute mentale e perché?
Non esiste uno sport più adatto a combattere la depressione. La regolarità è molto più importante del tipo di sport: fare attività fisica regolarmente, soprattutto all’aria aperta, fa bene al corpo e alla mente. Può trattarsi di una passeggiata, definita anche «fonte della giovinezza» per l’organismo e per lo spirito. Chi preferisce un’attività più intensa, può ad esempio scegliere la marcia, il jogging, il workout a corpo libero, lo yoga o il potenziamento e alternarli o combinarli a seconda dell’umore. All’inizio è importante non sovraccaricarsi. Il fattore motivazionale più importante è il piacere insito nel movimento. Costringersi a fare un determinato tipo di sport provoca solo stress. Se non ti alleni da un po’, puoi iniziare in piccolo e aumentare lentamente per mantenere alta la motivazione. Alcune persone trovano più facile iniziare con un compagno di allenamento o ascoltare la loro musica preferita mentre praticano sport.
Perché l’attività fisica all’aria aperta è particolarmente efficace, ad esempio con Zurich percorsovita?
Anche solo passare del tempo nella natura fa bene, rilassa e abbassa la frequenza cardiaca. In uno studio, le persone che trascorrevano più tempo all’aria aperta presentavano stati d’animo migliori e cambiamenti positivi in alcune aree del cervello. Si ipotizzano dei giovamenti anche per la memoria e la concentrazione.
Quando si svolge attività fisica fuori alla luce, che sia per una passeggiata durante la pausa pranzo o una riunione di lavoro «Walk and Talk», si offre al proprio corpo un’ulteriore possibilità di svolgere importanti processi fisiologici, di ottenere una migliore circolazione sanguigna e di normalizzare il ritmo circadiano. A ciò si aggiunge l’effetto protettivo dello sport. Il bello di Zurich percorsovita è che consente di vivere la natura, ma ognuno può scegliere il proprio ritmo e trovare la propria via. Sui segnali lungo il percorso e nell’app Zurich percorsovita si trovano consigli e suggerimenti utili. Nella natura possiamo essere creativi, concederci una pausa sportiva da soli o con altri e avviare una conversazione. L’app consente anche di gareggiare con gli altri. Con o senza un obiettivo di prestazione, fare attività fisica all’esterno è già di per sé una vittoria. La bellezza di Zurich percorsovita: bastano un po’ di tempo e l’attrezzatura adeguata.
Quali altre opzioni ho per migliorare il mio umore?
Possiamo influenzare positivamente il nostro umore e la salute generale attraverso il nostro stile di vita. Al mattino le lampade diurne aiutano a combattere la stanchezza e gli stati d’animo depressivi. Possiamo fare una passeggiata all’ora di pranzo, è ecologico e non costa nulla. Alzarsi e andare a letto grossomodo sempre alla stessa ora aiuta a garantire una struttura regolare della giornata. Anche la flora intestinale è legata alla salute mentale. Una dieta equilibrata è importante per la salute dell’intestino. Con le verdure invernali, le noci, i semi, i legumi, i funghi e la frutta assumiamo fibre e grassi sani. Anche gli esercizi di consapevolezza e meditazione possono aiutare, ed esistono molti metodi diversi. Anche se hai molto da fare, è opportuno non trascurare i propri hobby, gli interessi e la vita sociale: cucinare per gli altri, dipingere, giocare, leggere un buon libro, ascoltare la propria musica preferita, incontrare familiari e amici, fare le coccole, accarezzare i propri animali domestici... Contro la solitudine aiuta riaccendere la vita sociale, creare nuovi contatti e fare qualcosa di divertente in compagnia. Anche Zurich percorsovita invita a farlo. Dovremmo essere buoni con noi stessi, anche se non serve essere perfetti.
Qual è il livello «normale» di tristezza e quando rivolgersi a un professionista?
Non è facile rispondere a questa domanda, perché i confini sono labili. Se per un periodo ci sentiamo un po’ giù di morale, potrebbe essere sufficiente scegliere di modificare il nostro stile di vita. Anche parlarne con una persona di fiducia può aiutare. Allora ci rendiamo conto che anche per gli altri le cose non sono sempre facili e possiamo sostenerci a vicenda. Se siamo preoccupati per un’altra persona e abbiamo l’impressione che non stia bene, possiamo cercare attivamente il dialogo.
Chi si trova in uno stato di sofferenza personale che compromette la qualità della vita dovrebbe chiedere supporto a uno specialista. Ciò si verifica, ad esempio, se una persona è costantemente depressa, triste e stanca durante il giorno, manca di motivazione e interesse, non riesce a concentrarsi bene, ha una bassa libido, subisce variazioni di peso o disturbi del sonno. Ogni persona è un po’ diversa e le cose non sono mai o bianche o nere. Anche l’abuso di sostanze o altri comportamenti insoliti sono un segnale di allarme, indipendentemente dal fatto che si tratti di una patologia depressiva o meno.
L’associazione svizzera «Telefono amico» offre un primo punto di contatto importante: al numero telefonico 143 è possibile parlare con qualcuno in modo anonimo e 24 ore su 24, sia per le preoccupazioni quotidiane che per le situazioni di vita difficili. Anche su www.come-stai.ch ci sono molti consigli e indirizzi preziosi.
