Entretien avec Eva Deutschmann, psychologue et coach en prévention des crises pour la santé mentale chez Zurich Suisse
Le blues hivernal, cliché ou réalité?
Pendant la saison «sombre», certaines personnes se sentent très bien, elles associent cette période de l’année à de très beaux moments, aux traditions et aux sports d’hiver. Certaines sont un peu fatiguées et ont besoin de plus de repos, sans se sentir forcément mal. Pour d’autres personnes, l’hiver est une période morose et grise, et elles se sentent parfois un peu dépressives. Cela se manifeste par un sentiment de fatigue, de manque d’énergie, un certain déséquilibre et une envie de manger des plats plus riches en glucides. En temps normal, ce genre d’épisode légèrement dépressif ne nécessite pas de traitement thérapeutique. Mais il y aussi des personnes qui souffrent d’une dépression hivernale et qui devraient faire appel à un professionnel qui puisse les aider. Les transitions se font graduellement et la frontière n’est pas toujours évidente.
Pourquoi la saison «sombre» influence-t-elle autant notre état d’esprit?
Sous nos latitudes, les jours sont beaucoup plus longs en été. Inversement, pendant les mois d’hiver, il peut faire nuit pendant 16 heures d’affiliées en Suisse, ce qui explique pourquoi nous voyons moins la lumière du jour. Pourtant, cette dernière a une fonction physiologique très importante: elle influence notre métabolisme et contrôle notre rythme veille-sommeil via les substances messagères que sont la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine est une hormone produite par la lumière du jour. On l’appelle aussi «hormone du bonheur» car elle a des effets relaxants et antidépresseurs. La sérotonine quant à elle, intervient dans de nombreux processus du corps, par exemple dans le système cardio-vasculaire, dans la contraction et la décontraction des vaisseaux sanguins, elle influence la perception de la douleur et le sentiment de satiété et elle contribue à réguler la température corporelle. Quand il fait sombre et que la rétine reçoit moins de lumière du jour, la sérotonine produite pendant la journée dans le cerveau est transformée en mélatonine dans la glande pinéale. En hiver, notre corps produit plus de mélatonine, cette «hormone du sommeil», qui nous fatigue.
Pourquoi le sport est-il un allié en cas de troubles dépressifs?
Faire du sport est bon pour le moral et pour tout le corps. Nous savons que le sport, s’il est adapté à notre propre capacité physique, est bénéfique pour notre système cardio-vasculaire, nos muscles, notre système immunitaire, pour le renouvellement cellulaire et la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité d’adaptation de notre cerveau. L’activité sportive déclenche de nombreux processus biochimiques et libère des hormones telles que l’adrénaline, la noradrénaline, la dopamine, la sérotonine et l’endorphine. Ces hormones ont un effet sur notre activité, elles nous donnent de l’énergie, nous procurent un sentiment de bonheur, elles nous motivent et nous apportent un sentiment de récompense et de satisfaction intérieure. De plus, quand on fait de l’exercice, l’activation dans notre cerveau change. Quand on rumine des pensées et que notre cerveau tourne en rond, une partie du cerveau appelée «cortex préfrontal» est suractivée. Cette partie s’active également quand on planifie des choses, qu’on résout des problèmes complexes, quand on réfléchit et qu’on cherche une solution, par exemple. La pratique d’une activité sportive déplace l’activité dans d’autres parties de notre cerveau. Elle nous distrait et nous amène à penser à autre chose. De plus, le sport agit comme une soupape qui nous aide à évacuer le stress et l’anxiété et à trouver la paix intérieure. Nous renforçons notre amour-propre et prenons davantage conscience de notre corps. Idéalement, l’activité physique devrait faire partie de notre emploi du temps de la semaine. Au départ, nous devons surmonter notre manque d’entrain, surtout quand il fait froid et mauvais dehors, mais après, on se sent mieux.
Quel type de sport influence le plus notre état mental, et pourquoi?
Il n’existe pas LE type de sport contre les troubles dépressifs. La régularité de la pratique sportive compte plus que le sport lui-même: le sport est bon pour le corps et l’esprit quand on le pratique régulièrement, notamment au grand air. Il peut s’agir d’une promenade, également appelée «élixir de jouvence» pour le corps et l’esprit. Les personnes qui préfèrent une activité plus intense peuvent pratiquer la marche, le jogging, suivre un parcours d’entraînement, faire du yoga ou pratiquer un sport de force, et, en fonction de leur état d’esprit, passer d’une activité à une autre ou les associer. Ce qui importe, c’est de ne pas se surmener au début. Le facteur de motivation le plus important est le plaisir de pratiquer une activité physique. S’imposer un sport ne fait que générer du stress. Une personne qui n’a pas fait de sport depuis longtemps peut commencer doucement et augmenter lentement sa pratique, afin de rester motivée. Certaines personnes ont plus de facilité à se mettre au sport, quand elles ont un partenaire d’entraînement ou quand elles écoutent de la musique qu’elles aiment.
Pourquoi la pratique d’une activité physique en extérieur, par exemple sur le Zurich parcoursvita, est-elle particulièrement efficace?
Rien que le fait de passer du temps dans la nature fait du bien, cela nous détend et réduit notre rythme cardiaque. Une étude révèle que des personnes qui ont passé plus de temps dehors se sentent mieux et que des changements positifs se sont produits dans certaines parties du cerveau. Leur capacité de mémorisation et leur concentration s’en trouvent améliorées.
Quand je pratique une activité sportive à l’extérieur, quand il fait jour, qu’il s’agisse d’une promenade le midi ou d’une réunion de travail de type «walk and talk» au travail, j’offre à mon corps la possibilité d’exécuter des processus physiologiques importants, j’améliore ma circulation sanguine et j’ai un rythme jour-nuit normal. S’ajoute à cela l’effet protecteur du sport. L’immense avantage du Zurich parcoursvita est que nous pouvons profiter de la nature, et que chacun peut choisir son propre rythme et trouver le parcours qui lui convient. Les tableaux sur le parcours et l’application Zurich parcoursvita offrent des conseils utiles et des suggestions. La nature nous rend créatifs et qu’on soit seul ou à plusieurs, c’est l’occasion de profiter d’une pause sportive et de discuter avec les autres. L’app permet aussi de se mesurer aux autres. Avec ou sans objectif de performance, nous avons tout à gagner en faisant de l’exercice en plein air. L’avantage avec le Zurich parcoursvita : nous avons juste besoin d’un peu de temps et de l’équipement adéquat.
Quelles autres possibilités s’offrent à moi pour me sentir mieux dans ma tête?
A travers notre mode de vie, nous pouvons influencer positivement notre état d’esprit et notre santé générale. Le matin, des lampes à lumière du jour ont un effet bénéfique en cas de fatigue et de troubles dépressifs. Le midi, nous pouvons faire une promenade, c’est bon pour l’environnement et c’est gratuit. Se lever et se coucher à peu près aux mêmes heures contribue à régler l’organisation de la journée. La flore intestinale est, elle aussi, liée à notre santé mentale. Une alimentation saine joue un rôle important pour notre santé intestinale. Les légumes d’hiver, les noix, les graines, les légumineuses, les champignons et les fruits nous apportent des fibres et des graisses bonnes pour la santé. Les exercices de concentration et de méditation peuvent également être utiles, les méthodes sont nombreuses et variées. De même, les personnes qui ne savent plus où donner de la tête ne devraient pas négliger les loisirs, leurs centres d’intérêt et le lien social : cuisiner ensemble, faire de la peinture, jouer, lire un bon livre, écouter de la bonne musique, voir ses amis et sa famille, se faire des câlins, s’occuper de ses animaux de compagnie… renouer des liens sociaux, nouer de nouveaux contacts, faire une activité agréable ensemble aident à combler la solitude. Le Zurich parcoursvita joue également un rôle en ce sens. Nous devrions nous faire du bien, sans rechercher la perfection.
Dans quelle mesure est-il «normal» d’être mélancolique, dans quel cas devrais-je m’adresser à un spécialiste?
Ce n’est pas évident de répondre à cette question car les frontières sont mouvantes. En cas de légère déprime passagère, il suffit peut-être de modifier son mode de vie. Et il est également utile d’en parler avec une personne de confiance. Cela nous permet de nous rendre compte que les autres aussi ont parfois des difficultés et que nous pouvons nous entraider. Si nous nous faisons du souci pour une personne et avons l’impression qu’elle ne va pas bien, nous pouvons essayer d’en parler activement avec elle.
Lorsque l’on est en souffrance et que cela impacte notre vie, le mieux est de demander de l’aide à un spécialiste. C’est le cas quand une personne est constamment abattue, triste et fatiguée à longueur de journée, quand elle manque d’entrain et de motivation, quand elle n’arrive pas à se concentrer, a une libido amoindrie, quand elle prend ou perd du poids et a des troubles du sommeil. Nous sommes tous différents, et rien n’est tout blanc ou tout noir. L’abus de substances ou d’autres comportements frappants sont des signes qui doivent nous alerter, qu’il s’agisse ou non d’une dépression.
L’association suisse «La main tendue» est un premier interlocuteur important: en appelant au 143, on peut parler de façon anonyme avec une personne 24 heures sur 24 et évoquer les soucis du quotidien ou une situation difficile, par exemple. Le site www.comment-vas-tu.ch offre aussi de nombreux conseils et propose des adresses très utiles.
