Pourquoi la sécurité est-elle importante lorsqu’on fait son jogging?

Chaque année, 22’500 personnes se blessent en Suisse en faisant leur jogging, selon le Bureau de prévention des accidents (bpa). La plupart du temps, il s’agit d’accidents sans gravité, comme des entorses, des foulures et des déchirures. Les blessures dues à une mauvaise sollicitation, comme les tendinites du tendon d’Achille, sont toutefois plus fréquentes. Le manque de visibilité est également un problème, en particulier en automne et en hiver: les joggeurs ne sont pas vus par les autres usagers de la route, ou ils perçoivent eux-mêmes trop tard les bosses ou les obstacles sur leur parcours lorsqu’ils courent dans l’obscurité. Le thème de la sécurité implique également le fait d’éviter toute mauvaise rencontre.

Vêtements intelligents et wearables
Veillez à avoir une bonne visibilité et à vous rendre visible pour que les autres joggeurs, cyclistes et automobilistes vous remarquent à temps. C’est particulièrement important en automne et en hiver.

• En portant des vêtements et des accessoires réfléchissants tels que des gilets, des bracelets, des chaussures, des pantalons de course ou des vestes, vous serez plus visible pour les autres usagers de la route, en particulier dans des conditions de faible luminosité. Cette mesure simple mais efficace réduit considérablement votre risque d’accidents. 
• De nos jours, il existe également des vestes et des maillots de course avec des lumières LED intégrées. Certains de ces vêtements peuvent même être contrôlés via une application. On parie que vous allez faire des envieux? 
• Les sprays réfléchissants que vous appliquez sur vos vêtements, vos chaussures ou votre équipement constituent une alternative intéressante. Ils sont invisibles à la lumière du jour, mais s’illuminent fortement lorsqu’ils sont éclairés par des phares ou des lampadaires.
• Une lampe frontale vous aidera à repérer et à éviter les obstacles sur votre parcours. Vous réduisez considérablement le risque de vous blesser. 

Outils numériques
Les outils numériques tels que les trackers de fitness, les bracelets intelligents ou les applications pour smartphone vous offrent une sécurité supplémentaire lorsque vous faites votre jogging, quelle que soit la saison. 

• De nombreuses solutions disposent d’un suivi GPS, ce qui vous permet de partager votre position en temps réel. Si vous vous cassez la jambe, par exemple, vous pouvez être rapidement localisé. 
• Il existe aussi un bouton d’urgence qui permet de demander de l’aide, ou une sirène puissante qui attire l’attention et fait fuir les agresseurs.
• Des écouteurs spéciaux qui amplifient les bruits environnants sont particulièrement utiles lorsqu’on court de nuit. Vous pouvez ainsi écouter de la musique tout en percevant les autres personnes ou les véhicules qui s’approchent. Cela vous permet de rester vigilant et de réagir plus rapidement aux dangers potentiels.
• Il vaut la peine d’examiner la question de la protection des données pour toutes les applications de fitness: dans l’option de menu «Paramètres», vous pouvez contrôler l’utilisation de vos données et éventuellement la restreindre.

Choisir l’itinéraire
Faire du jogging en toute sécurité commence déjà par le choix de l’itinéraire. 

• Choisissez des parcours de course bien éclairés et bien fréquentés pour augmenter votre visibilité et votre sécurité.
• Evitez les zones isolées ou peu sûres, où le risque d’accidents ou de mauvaise rencontre pourrait être plus élevé. L’idéal est de choisir un parcours qui vous est familier et sur lequel vous vous sentez à l’aise. 
• Utilisez des applications de cartographie ou des communautés de coureurs pour obtenir des recommandations de parcours de course sûrs dans votre région.

Courir en groupe
Courir en groupe présente de nombreux avantages en termes de sécurité. 

• En groupe, vous êtes plus visible, vous pouvez vous aider mutuellement en cas de blessure et le risque d’agression diminue fortement. 
• Courir en groupe est en outre utile pour rester motivé et rendre l’expérience du jogging plus sociale. De nombreux clubs de course et centres de fitness proposent des courses en groupe organisées pour différents niveaux de course. 
• Les compagnons de course virtuels via une application constituent une alternative: ils vous accompagnent, vous donnent un feedback et vous motivent. Certains intègrent également des fonctions de sécurité, comme une notification d’urgence si vous vous écartez de l’itinéraire prévu ou si vous restez immobilisé pendant une durée anormalement longue.

La sécurité par la communication
Une communication efficace peut considérablement améliorer votre sécurité lorsque vous faites du jogging. 

• Avant la course, informez une personne de confiance de votre itinéraire prévu et de votre heure de retour estimée. Emportez une smartwatch ou un téléphone portable pour pouvoir appeler rapidement à l’aide en cas d’urgence, et utilisez éventuellement une application spéciale avec fonction d’urgence. 
• Portez également une carte d’urgence sur vous. Elle doit contenir votre nom, des informations médicales et les personnes à contacter en cas d’urgence.
• Les réseaux sociaux et les communautés de coureurs peuvent également améliorer votre sécurité. Des plateformes comme Strava ou Runkeeper vous permettent de partager vos courses en direct, afin que vos amis et votre famille puissent suivre votre parcours en temps réel.

Autodéfense et mesures d’urgence
Des connaissances de base en matière d’autodéfense sont précieuses pour pouvoir se sortir d’une situation dangereuse en cas de besoin. 

• De nombreux centres de fitness ou écoles d’arts martiaux proposent des cours condensés d’autodéfense. Il existe aussi, par exemple, des offres spécialement destinées aux femmes. La connaissance des techniques de défense renforce votre confiance en vous, vous vous sentez ainsi plus en sécurité et êtes plus détendu lors de votre jogging.
• Les simulations virtuelles via une application ou des lunettes VR constituent une alternative pour un entraînement personnel: Vous simulez des situations dangereuses et vous vous entraînez à réagir dans un environnement sûr afin d’être mieux préparé à faire face à des menaces réelles.
• Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise si vous avez sur vous un outil de défense comme un spray au poivre. Les dispositifs d’alarme qui produisent des sons forts sont également efficaces pour attirer l’attention tout en dissuadant les agresseurs. Il est important que vous sachiez comment les utiliser et que vous puissiez y accéder facilement.

Eviter les blessures
Les blessures dues aux mauvaises sollicitations sont un danger bien plus grand que les accidents lorsqu’on fait du jogging. En adoptant ces cinq comportements, vous réduisez considérablement le risque de vous blesser:

• Commencez chaque séance de course par un échauffement complet afin de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. 
• Faites des étirements après la course une partie intégrante de votre routine de jogging. En effet, cela permet de prévenir les tensions musculaires et de rester souple. 
• Vérifiez votre technique de course afin d’éviter les surcharges et les mauvaises sollicitations.
• Adaptez l’intensité et la durée de votre course à votre niveau de forme personnel afin d’éviter les blessures dues au surmenage.
• Ne pas oublier de faire des pauses: accordez-vous suffisamment de pauses et de jours sans entraînement pour que votre corps puisse se reposer.

Conseils de professionnels pour un jogging bon pour la santé
Ces conseils vous permettront de faire passer votre sécurité à un niveau supérieur lorsque vous courez:

• Utilisez des chaussures de course intelligentes avec des capteurs pour analyser votre technique et votre forme de course. Ces chaussures peuvent fournir un retour d’information en temps réel sur votre posture, la fréquence de vos pas et l’impact de vos pieds afin d’éviter les blessures dues à une mauvaise technique.
• Utilisez des applications et des plateformes en ligne pour des séances de physiothérapie virtuelles. Ces programmes vous proposent des exercices d’étirement et de renforcement personnalisés, basés sur votre technique de course individuelle et votre risque de blessure.
• Profitez des analyses biomécaniques que proposent certains centres de fitness et cliniques de course. Vos mouvements de marche sont étudiés en détail à l’aide de caméras et de capteurs. Cela permet d’identifier les mauvaises sollicitations et de développer des exercices ciblés pour améliorer votre technique de course.

Pleine conscience et concentration
Les faux mouvements, les trébuchements et les chutes sont souvent dus à l’inattention. Il vaut donc la peine de travailler votre concentration.

• Restez toujours attentif et observez votre environnement, surtout dans l’obscurité ou sur des trajets inconnus. Regardez le chemin plutôt que votre téléphone portable et n’écoutez pas la musique trop fort afin de pouvoir encore percevoir les bruits environnants.
• Concentrez-vous sur votre respiration et votre posture pour courir plus efficacement et prévenir les blessures. Des exercices de pleine conscience comme la méditation ou des techniques de respiration consciente peuvent encore améliorer votre capacité de concentration pendant la course. Il existe également des applications spéciales pour cela.
• Ecoutez votre corps: les appareils de biofeedback mesurent des paramètres tels que la variabilité de la fréquence cardiaque, les schémas respiratoires ou la tension musculaire. Vous comprendrez ainsi mieux comment votre corps réagit à la course et pourrez améliorer vos performances et votre concentration grâce à des techniques de respiration et de relaxation ciblées. 
• Le coach de course en réalité augmentée est très innovant: il projette des indications visuelles et un feedback en temps réel directement dans votre champ de vision, par exemple votre vitesse, votre fréquence cardiaque et des conseils de technique de course. Plus besoin de prendre des risques en regardant son smartphone.